Exercicios de perda de peso corporal enteiro

Que facer se necesitas perder peso, pero non podes ir a un gimnasio? Pódense conseguir bos resultados na casa. É necesario realizar exercicios diarios de queima de graxa para todo o corpo e unirse a unha dieta moderada para a perda de peso.

Exercicios efectivos para a perda de peso

Para perder peso, cómpre cambiar un estilo de vida sedentario, que ralentiza o metabolismo, por outro que sexa o máis activo posible. Debes comezar a mañá con exercicio e reservar media hora pola noite para adestrar na casa. Durante o día, aproveita todas as oportunidades para facer actividade física.

Para a queima de graxa, é útil substituír o paseo en ascensor por subir as escaleiras e antes de durmir, dar un pequeno paseo.

Os exercicios para todo o corsé muscular garantirán o ton corporal, e para a perda de peso estética e o mantemento da saúde, é importante seguir recomendacións sinxelas:

• Elimina da túa dieta os produtos de panadería e o pan feitos con fariña de calidade superior.
• Cocer ou cocer os alimentos ao vapor.
• Coma froitas e verduras ricas en fibra.
• Non coma pola noite, a última comida non máis tarde de 2 horas antes de durmir.
• Beba auga limpa.

Exercicios para todo o corpo - para perder peso e manterse en forma é un requisito previo. Ao elaborar un programa de adestramento na casa, é necesario ter en conta o tratamento específico das áreas problemáticas e o estado de saúde. Os instrutores de fitness con experiencia recomendan facer exercicios eficaces para fortalecer e perder peso.

atrás

As "flexións cara adiante" son un dos movementos máis efectivos para fortalecer e perder peso das costas. Para traballar os músculos que enderezan a columna, cómpre manterse regularmente na "Ponte".

A redución e extensión dos omóplatos melloran a circulación sanguínea nos músculos trapecios e romboides, e tamén reducen a capa de graxa na zona do colo cervical. O exercicio "Plank with Dumbbell Row" queima vigorosamente a graxa traballando os músculos do latissimus dorsi, e o exercicio "Boat" fai un excelente traballo para eliminar a celulite na parte baixa das costas.

Peito

As prensas de banco con mancuernas traballan ambos tipos de fibras, o que permite perder peso sen perder masa muscular. As mulleres poden realizar o exercicio "Wall Push-Up" durante un gran número de repeticións, proporcionando así a intensidade necesaria para queimar graxa.

A execución sistemática do exercicio "Braza seca" manterá os músculos tonificados e a carga estática durante o "Presionamento das palmas das mans" engadirá elasticidade ao peito.

Importante lembrar: A dieta é un factor determinante para perder peso nos peitos dunha muller, e a actividade física axuda a manter unha forma fermosa.

Pernas

Para perder peso nas pernas, así como para traballar os músculos de todo o corpo, use varias variacións do exercicio "Squat". As estocadas laterais cargarán perfectamente o exterior das túas pernas.

O exercicio de "tesoiras" ou apretar a pelota cos xeonllos obrigará aos músculos adutores a queimar intensamente graxa na superficie interna da coxa. Realizar regularmente o exercicio "Bicicleta" forma unha zona delgada dos xeonllos e traballa coidadosamente as articulacións. O levantamento da pantorrilla, de pé ou sentado, reducirá o inchazo e aliviará a parte inferior das pernas.

Cadeiras

Pisar un taburete estable co xeonllo arriba é un exercicio eficaz para perder peso nas pernas.

As "estecadas curtas" cargan a propósito as cadeiras e danlles definición.

Cando se require especial atención á superficie interna, débese engadir ao conxunto de exercicios "Squats Plie". Para queimar graxa na parte externa da coxa, cómpre practicar os balances das pernas de pé cara ao lado.

Nádegas

O exercicio "Deadlift" é beneficioso para os músculos de case todo o corpo e aumenta o ton dos músculos glúteos. Para perder peso intensamente nas nádegas, cómpre realizar "patadas de pernas" e estocadas amplas.

A "hiperextensión" é unha boa alternativa ao peso morto; o exercicio non carga os xeonllos e os cuádriceps. A "ponte de glute" aumenta efectivamente o volume muscular e tamén reduce a graxa na parte baixa das costas e nas nádegas. O exercicio "Camiñando nas nádegas" fortalece os músculos do chan pélvico e traballa os isquiotibiais.

Mans

As "flexións inversas", apoiadas nunha cadeira ou no bordo dun sofá, cargan perfectamente a zona do tríceps e eliminan a graxa das axilas. Varias variacións de rizos de brazos apertan e fortalecen os músculos anteriores do ombreiro.

Os exercicios "Tesoiras" e "Rotacións crecentes" queiman uniformemente a graxa da superficie dos brazos. O Dumbbell Up Press engancha os músculos tríceps, trapecios e deltoides, creando unha fermosa forma para a cintura escapular.

Barriga

Os abdominales regulares funcionan moi ben nos abdominales superiores e o exercicio Reverse Crunch reduce a graxa corporal e fortalece os músculos da zona abdominal inferior.

"Os xiros laterais e oblicuos" enfatizan a cintura e o exercicio "Side Bend" elimina os depósitos de graxa nos lados. As "rotacións circulares con pernas" teñen un efecto complexo sobre os músculos abdominais. Para apertar unha barriga abultada, cómpre facer sistemáticamente o exercicio "Vacuum".

Cintura

Para unha cintura delgada e atractiva, debes facer "Xiras aos lados" ou "Mill", que fan que os músculos abdominais oblicuos se contraigan intensamente.

O exercicio "Torcións de pernas mentres está deitado no chan" queima activamente a graxa na zona problemática e fortalece os abdominales. "Side Bridge" e "Side Lying Leg Raise" son excelentes para tonificar os músculos laterais e reducir a circunferencia da cintura.

Pescozo

Para perder peso notablemente no pescozo, os exercicios deben facerse de forma integral do mesmo xeito que para os músculos de todo o corpo. "Ponte móbil contra a parede" debe complementarse dobrando e botando a cabeza cara atrás.

A resistencia das mans úsase para aumentar o ton muscular.

Os exercicios "Rotación da cabeza" e "Escritura do nariz" queiman eficazmente as reservas de graxa. Os exercicios para perder peso no pescozo deben realizarse lentamente e cunha gran cantidade de repeticións.

Cara

Escribir palabras no aire cun lapis suxeito nos dentes mellora o ton muscular facial debilitado. Acariciar a zona do dobre queixo co dorso da man obrigará aos músculos faciais a participar na queima de graxa.

Repetir todas as vogais e subir e baixar as comisuras dos beizos corrixe perfectamente a zona dos beizos. Os exercicios "Pon auga na boca" e "Infancia" apertan eficazmente as meixelas. Para adestrar as pálpebras, cómpre poñer os dedos nas comisuras dos ollos, tirar a pel cara aos lados e bater os ollos ao mesmo tempo.

Un conxunto de exercicios para adestrar

Para perder peso de forma uniforme, é mellor traballar os músculos de todo o corpo, en lugar de centrarse en exercicios individuais. Para conseguir resultados notables, cómpre aprender a técnica correcta e seguir o sistema de exercicios. Os adestramentos de queima de graxa deben facerse diariamente. A lección debe comezar cun quecemento, e despois da parte principal é necesario un arrefriamento.

Quecemento

Debes reservar 10 minutos para preparar o teu adestramento. Un quecemento dinámico aumentará a frecuencia cardíaca e dará elasticidade aos músculos, mentres que as articulacións mellorarán a circulación sanguínea nos ligamentos e tendóns. Correr no lugar, cos xeonllos levantados, aumentará o fluxo sanguíneo aos músculos e aumentará a temperatura corporal. Debe comezar a quentar a un ritmo tranquilo, sen unha forte amplitude de movementos.

O quecemento debe incluír:

• Inclinacións e movementos circulares da cabeza;
• Rotacións nas articulacións do ombreiro e do cóbado;
• Levante os brazos cara arriba e estendeos cara os lados;
• rotación corporal;
• Torsións e varias curvas do corpo;
• Movementos de rotación e oscilacións da cadeira;
• Flexións das pernas e rotacións dos pés.

Squats

Para realizar o exercicio correctamente, cómpre separar os pés ao ancho dos ombreiros, colocándoos no mesmo plano que os xeonllos. Manteña as costas rectas, cunha curva na parte baixa das costas, baixa os brazos ao longo do corpo. Xunta os omóplatos, move a pelve cara atrás e, mentres inhalas, senta. Dobra as cadeiras ata que estean paralelas ao chan e transfire o peso corporal aos talóns. Levántate, exhalando no cumio da subida.

Ao realizar agachamentos, cómpre controlar os puntos principais:

• Na posición inferior, non leve os xeonllos máis alá dos pés.
• Non podes estar de pé.
• Está prohibido redondear a parte superior das costas e a parte inferior das costas.
• Ao levantar, non xunte os xeonllos.

Estocadas

Ao comezo do exercicio, separa os pés ao ancho das cadeiras, despois dá un paso adiante e agáchate suavemente. Despraza a carga á perna dianteira, estende a outra e apóiaa na punta do pé. A parte traseira é plana, cun arco natural na parte baixa das costas, as palmas das mans están situadas na cintura.

A articulación do xeonllo da perna de traballo dóbrase nun ángulo de 90 ° e experimenta unha maior carga, polo que é importante non permitir que o xeonllo sobresaia máis aló do dedo do pé. Exhalando, levántase e coloque a perna de traballo xunto á perna de apoio.

"Ponte gluteal"

A técnica correcta para realizar o exercicio non require ningún aspecto especial. Deitado de costas, tira as pernas cara ao corpo e dobre os xeonllos. Preme os talóns firmemente no chan separados ao ancho dos ombreiros, tira o estómago e aperta as nádegas.

Exhalando lentamente, levante a pelve do chan para que o corpo estea endereitado nunha liña e as costas estean lixeiramente arqueadas. Mantéñase na posición superior durante uns segundos e, mentres exhala, volve suavemente a pelve ao chan.

"Ponte"

Para realizar o exercicio, cómpre deitarse coas costas no chan, dobrar os brazos e as pernas. Coloque os pés e as palmas das mans ao ancho dos ombreiros e presione firmemente o chan. Levante suavemente as nádegas do chan e arquee as costas, levantando a pelve. Manteña a cabeza nunha posición natural, non aguante a respiración. Despois dunha pausa, baixa lentamente o corpo.

Ao realizar a "Ponte" é importante lembrar:

• Non podes facer o exercicio sen quentar antes.
• As nádegas deben elevarse por riba da cabeza e dos ombreiros.
• Os brazos e as pernas deben estar endereitados o máximo posible.
• Non pode realizar o exercicio só estendendo os brazos e as pernas.

"Superman"

Deitado boca arriba, estira os brazos cara adiante e manténos rectos. Ao mesmo tempo, levante os brazos, o peito e as pernas do chan e exhale. Apreta a parte inferior das costas, dobrando a parte inferior das costas o máximo posible, sen levantar as cadeiras do chan.

Manteña esta postura durante 5 segundos e baixa lentamente mentres inhalas. Para aqueles cuxos músculos non están preparados para a carga, recoméndase levantar alternativamente os brazos e as pernas opostos.

Colgado sobre o chan

Colgar sobre o chan, coñecido como "Plank", non ten movementos adicionais, polo que os matices deben seguirse rigorosamente. Deitado boca arriba, coloque os cóbados á altura dos ombreiros para que non se cre unha tensión innecesaria nas articulacións. Mans xuntadas, pernas rectas. Cando os teus pés están xuntos, é máis difícil suxeitar a táboa.

Antes de poñerte na posición de plancha, cómpre apretar o estómago, tensar os abdominais e redondear lixeiramente as costas.

Na posición correcta, un corpo uniforme colga sobre o chan con apoio nas mans e os dedos dos pés. A parte inferior das costas debe manterse tensa, sen permitir que o abdome se afunda. A cabeza está nunha posición onde o queixo está perpendicular á columna. Mentres se suxeita a táboa, a respiración é uniforme e sen demora.

Flexións

A posición inicial para as flexións é deitada sobre os brazos rectos, separados ao ancho dos ombreiros. A distancia entre os pés non afecta o rendemento das flexións. Manteña o corpo recto, tensando as nádegas e os músculos abdominais. Dobrando os brazos, respira profundamente e toca o peito co chan. Exhala suavemente durante todo o levantamento do corpo.

Ao realizar o exercicio é importante:

• Manteña a colocación das palmas das mans ao nivel do medio do peito.
• Evite arquear a parte inferior das costas.
• Evite ensanchar os cóbados e caer as cadeiras.

"Saltar"

Para evitar diversas lesións, antes de saltar é necesario quentar os nocellos e as articulacións dos xeonllos. Na posición inicial, xunta os pés, baixa os brazos ao longo do corpo.

Baixa os ombreiros, tensa os abdominales, mantén as costas rectas e lixeiramente tensas. Cunha forza explosiva dos músculos da coxa e da parte inferior da perna, empurra o corpo cara arriba, estendendo os pés. Aterra cos dedos dos pés, levando lixeiramente os xeonllos.

Levantamento de pernas

Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas e presionar con forza a parte inferior das costas, colocando os brazos ao longo do corpo. Usando os músculos abdominais, levante as cadeiras do chan e, exhalando, levántaas nun ángulo de 60°. Mantén as pernas erguidas durante 2 segundos e, mentres inhalas, báixaas sen tocar os talóns co chan.

Para non reducir a carga, non podes levantar a cabeza do chan.

Os principiantes e as mulleres con abdominais débiles deben comezar con elevacións alternas de pernas.

"Rotación das pernas"

Sentado no chan, apoia os brazos rectos no chan detrás do teu corpo. Endereza as pernas nun ángulo de 45 ° para que o teu corpo se asemella á letra "V". Ao exhalar, xirando a pelve, baixa as pernas nun movemento circular máis preto do chan.

Continúa a rotación, xirando a pelve na outra dirección e volva as pernas á posición inicial. O exercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comezar a realizar abdominales en bicicleta, cómpre tomar unha posición deitado de costas, presionando a parte inferior das costas. Dobra as cadeiras nun ángulo de 90°, mantendo as canelas paralelas ao chan.

Levante os ombreiros e pegue os dedos detrás da cabeza. Ao exhalar, tira o xeonllo cara ao cóbado oposto mentres estendes simultaneamente a outra perna. Ao realizar movementos de rotación, cómpre esforzar adicionalmente os abdominales.

"Tesoiras"

Importante: O exercicio realízase só nunha superficie dura. Déitese de costas, dobra as cadeiras e estende os brazos ao longo do torso. Coloca as palmas das mans debaixo das nádegas e coloca os pés no chan.

Despois de inhalar, levante as canelas e estire os dedos dos pés. Usando a forza dos músculos abdominais, manteña as pernas por riba do chan nun ángulo de 30°-90°. Primeiro, separa as pernas, despois xuntalas e cruzalas.

"Crunches"

Déitese de costas, pega os dedos detrás da cabeza e estende os cóbados cara aos lados. Os principiantes poden cruzar os brazos sobre o peito. Dobra as cadeiras e coloca as canelas nun moble. Exhalando, torce o corpo e tira dos ombreiros cara á pelve.

É necesario realizar exercicios diarios de queima de graxa para todo o corpo e unirse a unha dieta moderada para a perda de peso.

Na posición final, as costas están redondeadas e os músculos abdominais están fortemente contraídos. Non podes unir os cóbados e esforzar o pescozo e presionar o queixo contra o peito. Mentres inhalas, volva o corpo a unha posición horizontal.

Arrefriar

Despois do exercicio, é necesario normalizar o pulso, baixar a frecuencia cardíaca e aliviar a tensión no sistema nervioso. Un arrefriamento realizado correctamente promove a rápida recuperación despois do exercicio e o retorno dos músculos contraídos ao seu estado orixinal. O estiramento aumentará a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellorará a circulación sanguínea no corpo e axudará a eliminar as toxinas do corpo.

Para arrefriar eficazmente, debes realizar movementos e exercicios sinxelos:

• "Mareo";
• Presionando o cóbado ata o ombreiro;
• Tire o cóbado detrás das costas;
• Dobras reclinadas ou con apoio;
• Xuntando as mans ás costas;
• Esténdese na porta;
• Exercicios "Crescent" e "Cobra";
• Tira a perna cara atrás.

"Programa de formación"

luns

A principios da semana, debes facer adestramento de forza para fortalecer os teus músculos, xa que o corpo está ben restaurado despois da fin de semana. Antes do adestramento, cómpre dedicar 15 minutos. quecemento activo de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Realiza todos os exercicios durante 15 repeticións en 3 enfoques.

O adestramento principal inclúe exercicios para todos os grupos musculares:

• "Squats profundos";
• "Lanzamentos anchos": realízanse un número específico de repeticións con cada perna;
• "Plank with dumbbell row" - cómpre facer 15 repeticións con cada man;
• "Flexacións";
• "Presionar con mancuernas";
• "Brazos de brazos con pesas";
• "Torcas";
• "Levantamento de pernas"

Para o exercicio aeróbico, saltar a corda é bo; cómpre facelo 3 veces durante 60 segundos. Como refrixeración - 10 minutos. estirando todos os músculos.

martes

Día de adestramento en circuíto, realiza todos os exercicios un por un durante 15 repeticións. Durante o adestramento cómpre facer 3 voltas. Para preparar o teu corazón para a próxima carga, o teu quecemento debería incluír correr no lugar.

Exercicios do complexo principal:

• "Squats Plie";
• "Flexacións";
• "Ponte gluteal";
• "Superman";
• "Tesoiras";
• Saltar no lugar - 30 veces.

Debes engadir exercicios de respiración ao teu arrefriamento para que a túa frecuencia cardíaca volva á normalidade.

mércores

Día de forza e exercicio aeróbico. O adestramento principal inclúe 3 conxuntos de exercicios, cada un debe realizarse durante 20 repeticións. Tendo en conta a actividade do próximo adestramento, o quecemento debe incluír movementos de rotación, quentar as articulacións e os ligamentos.

A lección consta de exercicios:

• "Squats" cos brazos levantados diante de ti;
• "Leg kicks back": realiza 20 repeticións con cada perna;
• "Flexacións inversas";
• "Hiperextensión";
• "Bicicleta".

Como refrixeración - 5 minutos. estirar as pernas e as costas, e para queimar graxa, camiña durante 30-45 minutos.

xoves

É necesario realizar un adestramento con énfase nas áreas problemáticas. Un curto quecemento consiste en movementos de rotación das pernas e dos brazos. Para aumentar o efecto de queima de graxa, realiza todos os exercicios durante 20 repeticións en círculo, cun descanso de 30 segundos entre series.

Por clase, fai 2 voltas, que inclúen:

• "Lanzamentos anchos": fai 20 repeticións con cada perna;
• "Flexacións desde a parede";
• "Ponte gluteal";
• "Extensión do brazo cara arriba" cunha pesa lixeira;
• "Superman";
• "Bande a perna cara a un lado";
• "Torcas";
• Saltar á corda - 30 seg.

Durante o arrefriamento, é bo estirar os músculos dos brazos e pernas e facer exercicios de respiración.

venres

Durante o adestramento, debes traballar o número máximo de músculos; para iso, realiza 2 conxuntos de todos os exercicios. Para aumentar a eficacia da lección, o quecemento debe incluír balances, rotacións con brazos e pernas, así como xiros e inclinacións do corpo.

En cada enfoque, fai 15 repeticións dos seguintes exercicios:

• "Estocadas curtas": fai 15 repeticións con cada perna;
• "Leg kicks back": fai 15 repeticións con cada perna;
• "Ponte";
• "Flexacións";
• "Pasando sobre o chan" - 60 seg.
• "Apertar as palmas diante do peito";
• "Torcas";
• "Rotacións de pernas": realiza 15 repeticións en cada dirección.

Como refrixeración, fai 50 saltos e estira todo o corpo.

sábado

Engade exercicios ao teu adestramento para traballar as áreas problemáticas. Na primeira parte da lección, realiza alternativamente exercicios nas pernas: 2 conxuntos de 15 repeticións, despois de traballar na parte superior do corpo do mesmo xeito. Os exercicios abdominais realízanse por separado.

Inclúe correr no seu lugar cos xeonllos levantados no seu quecemento e no seu adestramento principal:

• "Squats";
• "Tirando as pernas cara atrás";
• "Estocadas laterais";
• "Ponte gluteal";
• Antes de traballar na parte superior, fai 50 saltos no lugar;
• "Presa de banco con mancuernas";
• "Superman";
• "Flexacións";
• "Pasando sobre o chan" - 60 seg.

Para aumentar a queima de graxa, saltar á corda 2 veces durante 60 segundos. O arrefriamento debe comezar con exercicios de respiración e estirar as pernas.

domingo

Un día de recuperación muscular e exercicio aeróbico activo, cómpre camiñar durante 60 minutos.

Para desencadear os procesos hormonais, antes do adestramento cardiovascular, debes realizar dous conxuntos de exercicios abdominais:

• "Torcer": o número máximo de veces.
• "Bicicleta" - 20 repeticións con cada perna.
• "Dobras laterais" - 50 repeticións en total.

Para a perda de peso estética e o mantemento do ton son necesarios exercicios diarios para os músculos de todo o corpo, así como un estrito cumprimento da dieta e do exercicio aeróbico. Hai que aprender e seguir a técnica adecuada para evitar lesións e aumentar a eficacia dos adestramentos na casa.